怎样才是有效戒烟？

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“能不能少抽点烟”

“你不知道吸烟对身体伤害很大吗？”

对于经常吸烟、喝酒的人来说，这些大概是再熟悉不过的话语了。

可是，这样的劝说真的有效果吗？

大多数人仅看到了 “吸烟” 这一表面现象，却未能理解成瘾行为背后的心理机制。

这也是为什么，许多人在劝说亲朋好友戒烟时，结果都以失败告终。

根据认知行为疗法，成瘾行为的背后是人们压倒性无助感。

绝大部分人都会遇到 “理想” 与 “现实” 不相符合的情况。内心无法实现的信念产生负面情绪，而这种负面情绪无法排解，便有可能转化为成瘾行为。

一切让我们收获良好感觉的事物，都有可能导致上瘾。

事实的确如此，不仅是吸烟，还有许许多多的人会对喝酒、游戏、购物、吃美食的过程感到迷恋，甚至上瘾，这都是因为我们会在其中收获愉悦感。

然而，吸烟、喝酒、沉迷游戏、暴饮暴食等，都只不过是成瘾的行为表现，却不是成瘾的原因。

戒烟者当中就存在着这样一部分人：他们吸烟的行为似乎得到了控制，却又在饮酒等方面表现出了成瘾行为。

如果我们无法找出成瘾背后的深层原因，可能在强制戒烟的过程中，随着成瘾形式的变化感到更加迷茫与无助：

“我曾经无法控制自己的烟瘾，但现在酒精让我更加头疼了。”

如何

才能有效戒烟呢？

1

接纳成瘾行为

很多人都对“上瘾”一词心存恐惧。

面对刚刚接触吸烟的年轻人，很多人会惊呼“吸烟是会让人上瘾的”；长期吸烟者在戒烟遇到困难时，也可能会感慨“没办法呀，我已经有烟瘾了”。

然而，上瘾真的这么可怕吗？人们的烟瘾又应该归咎于烟吗？

研究表明，即使是致瘾性极强的鸦片，也不会在使用过一次后立即让人上瘾。美国一项调查表明：大概有70%左右的人会在一生中使用鸦片类药物，但美国对这种药物上瘾的人只有250万左右，也就是整个成年人口的1%左右。因此，我们不必对烟瘾本身过分恐惧。

同时，心理学家丹尼尔·韦格纳关于思想抑制的经典研究表明：我们越是尽量不去想某事，我们就会越想它。片面将烟瘾视为要被消灭的敌人也可能会使得其反。

2

关注深层原因

根据前面的分析，对吸烟上瘾的行为背后，往往有一些难以排解的深层因素。在自我接纳之后，我们可以试着对诱发烟瘾的根源性因素进行剖析。由于每个人自身情况不同，上瘾行为背后的根源性的问题因人而异。

而在行动层面，我们可能无法直接解决，或是为了逃避那些问题，便选择用吸烟来代替。这样一来，我们对根源性问题所有的无力感、痛苦感、甚至愤怒感，都被转移到了吸烟中，我们在烟雾缭绕中收获短暂的欢愉。

3

提高心理韧性

前文中我们提到，根据认知行为疗法，成瘾行为的背后是无法排解的痛苦及无助感。倘若根源性的事件难以在短期内完全解决，我们也可以选择提高自己的痛苦承受能力，也就是心理韧性。

当我们不再试图逃避现实，学会更好地应对痛苦之后，成瘾行为也会趋于缓解。提高心理韧性的方法，可以参考【往期文章】对疫情的态度，反映着我们的心理韧性。

4

识别触发因素

当人们对吸烟成瘾后，吸烟便逐渐转化为一种习惯性的行为，吸烟的诱因会更加的复杂琐碎。

如果我们下定决心戒烟，可以预先制定计划，列出经常诱发吸烟行为的因素，并加以控制。比如，吸烟的常见诱发因素有：吸烟用具（打火机、烟灰缸等）、固定的时间（如睡前、饭后等）、压力感、疲劳感等情绪诱因、其他人的吸烟行为等。

5

掌握戒烟技巧

除了以上几点策略之外，还有许多遵循身心规律的戒烟小技巧，可以供大家参考。

有吸烟冲动时，可以练习深呼吸。深呼吸的过程，会让我们更好地集中注意力，放松身心，并且逐渐放下关于吸烟的想法。

寻求共同戒烟的伙伴，或亲朋好友的支持。寻找支持的伙伴，有助于我们在克服烟瘾的过程中得到必要的激励与帮助。

增强体育锻炼。体育锻炼可以提高我们的能量，并帮助我们专注于渴望之外的事情。

保持充足的水分。研究表明，保持水分可以缓解尼古丁戒断过程中的一些症状，比如饥饿、疲劳、头痛和出汗。

在嘴里放一根牙签或咀嚼口香糖。经常吸烟的人在戒烟过程中很容易怀念嘴里叼东西感觉，这种方式将有助于缓解对吸烟的渴望。

参考文献

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[1] Sudhir PM. Cognitive behavioural interventions in addictive disorders [J]. Indian Psychiatry. 2018，60(4)：S479–S484.

[2] Harvard Health Publishing. Relaxation techniques: Breath control quell errant stress response.2020.7.

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